Absteigendes Fahrtspiel 5-4-3-2-1 min
Ein absteigendes Fahrtspiel mit Abschnitten von 5, 4, 3, 2 und 1 Minute, die mit jeder Verkürzung schneller werden, von der Schwelle bis zum 3-km-Tempo, mit Trabpausen.
- Dauer
- 47 min
- Strecke
- 9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 5 min an der Schwelle | 5 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration 2 min traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 4 min im 10-km-Tempo | 4 min | 102-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration 2 min traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallVO2max 3 min zwischen 10-km- und 5-km-Tempo | 3 min | 103-106 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration 90 s traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallVO2max 2 min im 5-km-Tempo | 2 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration 90 s traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 1 min im 3-km-Tempo, Laufstil halten | 1 min | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei diesem Fahrtspiel wird jeder Abschnitt kürzer und schneller. Es beginnt mit fünf Minuten an der Schwelle, wo du in einen kräftigen Rhythmus findest, und endet mit einer Minute etwa im 3-km-Tempo, wenn du müde bist und auf deinen Laufstil achten musst. So trainierst du in einer Einheit den Wechsel vom ausdauernden zum schnelleren Laufen.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf fünf Minuten im Schwellentempo, vier Minuten im 10-km-Tempo, drei Minuten zwischen 10-km- und 5-km-Tempo, zwei Minuten im 5-km-Tempo und eine Minute im 3-km-Tempo. Trab nach den ersten beiden Abschnitten je zwei Minuten und nach den nächsten beiden je 90 Sekunden. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten. Sie gehört in die Aufbauphase und lässt sich alle paar Wochen wiederholen. Sobald sie dir gut gelingt, kannst du einen zweiten Abschnitt von einer Minute anhängen.
Tipps
- Lauf die fünf Minuten kontrolliert, sie entscheiden über den Rest der Einheit.
- Mach die Schritte etwas kürzer, wenn das Tempo steigt.
- Nutz die Trabpausen, um wieder ruhiger zu atmen.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau