Schwedisches Fahrtspiel im Wald 45 min
Ein Fahrtspiel über 45 Minuten auf Waldwegen im Geist von Gösta Holmér, mit wechselnden Belastungen von 20 Sekunden bis 3 Minuten, die du nach Gefühl im Gelände läufst.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 10 min locker auf weichen Wegen | 10 min | 68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo 3 min gleichmäßig, einfinden | 3 min | 78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallAnaerob 30 s schnell und locker | 30 s | 92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 2 min kräftig, Anstieg nutzen | 2 min | 88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Traben, bis du dich erholt hast | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSprint 20 s schneller Antritt | 20 s | 85-100 % HFmax130-160 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 100 s | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 90 s hart bis zu einem Zielpunkt | 90 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration 2 min traben | 2 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallTempo 3 min gleichmäßig durchs Gelände | 3 min | 78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallVO2max 45 s schnell, flach oder bergab | 45 s | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 15 | ErholungRegeneration Locker traben | 75 s | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 16 | IntervallVO2max 1 min hart | 1 min | 92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 17 | ErholungRegeneration Locker traben | 2:30 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 18 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause traben | 10 min | 55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Fahrtspiel, schwedisch Fartlek, entstand Ende der 1930er-Jahre in den Wäldern Schwedens, als der Trainer Gösta Holmér seine Läufer schnelles und lockeres Laufen frei über das Gelände mischen ließ. Die Idee war, schnell zu laufen, wenn es sich richtig anfühlte, und das Tempo herauszunehmen, wenn es nötig war, ohne Bahn und ohne Stoppuhr. Diese Einheit behält diesen Geist bei, gibt den Belastungen aber eine lose Reihenfolge, damit du einem Plan folgen kannst.
Wärm dich zehn Minuten auf weichen Wegen auf. Arbeite dann eine Mischung von Belastungen ab, einen gleichmäßigen Abschnitt über drei Minuten, kurze, schnelle Abschnitte von 20 bis 45 Sekunden, zwei kräftige Minuten einen Anstieg hinauf und harte 90 Sekunden bis zu einem Zielpunkt, jeweils gefolgt von lockerem Traben. Lauf zehn Minuten aus. Lauf alles nach Gefühl und nutze das Gelände. Anstiege machen die Belastungen härter, bergab kannst du den Schritt verlängern.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die Spaß am Trail- oder Crosslauf haben. Wenn du deinen Wald gut kennst, leg die Belastungen so, dass sie zu den Hügeln passen.
Tipps
- Such dir für jede harte Belastung einen Zielpunkt wie einen Baum oder eine Kurve.
- Verkürze den Schritt auf Wurzeln und losem Untergrund.
- Trab vor jeder Belastung, bis du dich bereit fühlst, die Zeiten sind ein Richtwert.
Passt zuTrail5 km10 km
SaisonphaseGrundlageAufbau