Fahrtspiel als Tempopyramide 4-3-2-1-2-3-4 min
Ein durchgehendes Fahrtspiel über 19 Minuten, das in Abschnitten von 4, 3, 2, 1, 2, 3 und 4 Minuten vom Marathon- zum 5-km-Tempo und zurück führt, ohne Traben.
- Dauer
- 44 min
- Strecke
- 8,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 56
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo 4 min im Marathontempo | 4 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | IntervallSweet Spot 3 min im Halbmarathontempo | 3 min | 95-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 2 min im 10-km-Tempo | 2 min | 102-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 1 min im 5-km-Tempo | 1 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 2 min zurück im 10-km-Tempo | 2 min | 102-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | IntervallSweet Spot 3 min im Halbmarathontempo | 3 min | 95-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 8 | IntervallTempo 4 min im Marathontempo | 4 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Klassische Pyramiden ändern die Länge der Belastungen und legen Trabpausen dazwischen. Dieses Fahrtspiel dreht die Idee um. Es läuft ohne Pause durch, und das Tempo steigt und fällt. Die langen Abschnitte läufst du in den langsameren Tempi und die kurzen in den schnelleren. So bleibt die Belastung von Anfang bis Ende fordernd, ohne eine einzige Trabpause.
Wärm dich 15 Minuten auf. Lauf dann vier Minuten im Marathontempo, drei im Halbmarathontempo, zwei im 10-km-Tempo und eine im 5-km-Tempo und komm auf demselben Weg wieder zurück, zwei Minuten im 10-km-Tempo, drei im Halbmarathontempo und vier im Marathontempo. Lauf zehn Minuten aus. Auf dem Weg nach unten sollten sich die langsameren Tempi wie eine Erleichterung anfühlen, während du weiter zielstrebig läufst.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern im Training für 10 km bis zum Halbmarathon, die Abwechslung zu Intervalleinheiten suchen. Außerdem lernst du, nach Gefühl zwischen Wettkampftempi zu wechseln, was bei wechselndem Gelände oder taktischen Rennen hilft.
Tipps
- Wechsle das Tempo jeweils in den ersten 15 Sekunden eines Abschnitts.
- Die Minute im 5-km-Tempo ist kurz, lauf sie also kontrolliert.
- Lauf auf einer flachen Runde oder auf dem Laufband, damit du die Tempi triffst.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
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