Mona-Fahrtspiel 20 min
Das Mona-Fahrtspiel über 20 Minuten, 2 x 90 s, 4 x 60 s, 4 x 30 s und 4 x 15 s hart, jeweils gefolgt von gleich langem zügigem Weiterlaufen.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 58
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage 15 min locker, Steigerungen einbauen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 90 s im 10-km-Tempo | 90 s | 102-105 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage Zügig weiter, nicht traben | 90 s | 84-90 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 60 s im 5-km-Tempo | 1 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 3.2 | ErholungGrundlage Zügig weiter | 1 min | 84-90 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 30 s im 3-km-Tempo | 30 s | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 4.2 | ErholungGrundlage Zügig weiter | 30 s | 84-90 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallAnaerob 15 s nahe 1500-m-Tempo | 15 s | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 5.2 | ErholungGrundlage Zügig weiter | 15 s | 84-90 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Mona-Fahrtspiel ist nach dem australischen Marathonläufer Steve Moneghetti benannt, der es während seiner ganzen Karriere gelaufen ist. Die 20 Minuten enthalten vierzehn harte Abschnitte, die im Lauf der Einheit kürzer und schneller werden, und jede Erholung dauert so lange wie der Abschnitt davor. Die Erholungen läufst du nicht als Trabpause, sondern zügig weiter, und genau das macht die Einheit anspruchsvoll.
Wärm dich 15 Minuten auf. Lauf dann 2 x 90 Sekunden etwa im 10-km-Tempo, 4 x 60 Sekunden im 5-km-Tempo, 4 x 30 Sekunden im 3-km-Tempo und 4 x 15 Sekunden nahe am 1500-m-Tempo, jeweils gefolgt von gleich langem zügigem Weiterlaufen. Lauf zehn Minuten aus. Manche Läufer notieren die Strecke der 20 Minuten und vergleichen sie über eine Saison.
Das passt zu fortgeschrittenen und erfahrenen Läufern von 5 km bis zum Marathon. Setz es in der Aufbauphase etwa alle zwei bis drei Wochen ein.
Tipps
- Lauf die Erholungen zügig und gleichmäßig weiter, sie gehören zur Arbeit.
- Halte dich bei den 90-Sekunden-Abschnitten etwas zurück, damit die kurzen schnell bleiben.
- Lauf es auf einer flachen Runde oder dem Laufband, dann kannst du die Einheiten vergleichen.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze