Fahrtspiel mit doppelter Leiter 30-60-90-120 s
Zwei Leitern mit 30, 60, 90 und 120 Sekunden etwa mit 5-km-Anstrengung, gleich langen Trabpausen und 3 Minuten Traben dazwischen, abwechslungsreich für 5 bis 10 km.
- Dauer
- 44 min
- Strecke
- 8,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 53
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 30 s, flott | 30 s | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration 30 s traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallVO2max 60 s mit 5-km-Anstrengung | 1 min | 106-109 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration 1 min traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallVO2max 90 s mit 5-km-Anstrengung | 90 s | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration 90 s traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallVO2max 2 min, kontrolliert | 2 min | 104-107 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration 3 min traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max Leiter 2, 30 s, flott | 30 s | 107-110 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration 30 s traben | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallVO2max 60 s mit 5-km-Anstrengung | 1 min | 106-109 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration 1 min traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | IntervallVO2max 90 s mit 5-km-Anstrengung | 90 s | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 15 | ErholungRegeneration 90 s traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 16 | IntervallVO2max 2 min, kontrolliert | 2 min | 104-107 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 17 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Eine Leiter steigt Stufe für Stufe an. Jeder Abschnitt ist 30 Sekunden länger als der vorige, und die Trabpause ist so lang wie der Abschnitt davor, so wachsen Belastung und Erholung gemeinsam. Läufst du die Leiter zweimal, kommst du auf zehn Minuten schnelles Laufen in unterschiedlich langen Stücken.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf 30, 60, 90 und 120 Sekunden etwa mit 5-km-Anstrengung und trab nach jedem Abschnitt genauso lange. Nach den 120 Sekunden trabst du drei Minuten und läufst die Leiter dann ein zweites Mal. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus. Nimm die kurzen Abschnitte etwas schneller und die zwei Minuten in einem Tempo, das du halten kannst, damit sich die Anstrengung bei allen ähnlich anfühlt.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5-km- und 10-km-Rennen vorbereiten. Sind dir zwei Leitern anfangs zu viel, lauf eine und häng 15 lockere Minuten an.
Tipps
- Beginne jeden Abschnitt flüssig, statt sofort voll loszulaufen.
- Bleib in den Trabpausen in Bewegung, auch wenn sie dir kurz vorkommen.
- Wenn du in der zweiten Leiter das Tempo nicht mehr halten kannst, hör nach den 90 Sekunden auf.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze