Rhythmus-Fahrtspiel 4 x 3 min, 4 x 2 min, 4 x 1 min
Zwölf Belastungen in Blöcken zu viermal 3 Minuten, viermal 2 Minuten und viermal 1 Minute mit je 1 Minute locker, wobei das Tempo von Block zu Block steigt.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Strecke
- 11,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot 3 min bei Halbmarathonanstrengung | 3 min | 95-98 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 1 min locker | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle 2 min bei 10-km-Anstrengung | 2 min | 102-104 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration 1 min locker | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 1 min bei 5-km-Anstrengung | 1 min | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration 1 min locker | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Dieses Fahrtspiel ist in Blöcke gegliedert. Zuerst kommen vier Belastungen von drei Minuten, dann vier von zwei Minuten und zum Schluss vier von einer Minute, alle mit einer Minute lockerem Laufen dazwischen. Das Tempo steigt mit jedem Block, von der Halbmarathon- über die 10-km- bis zur 5-km-Anstrengung. Die Einheit wird also schneller, je kürzer die Belastungen werden.
Lauf dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen ein. Lauf die Belastungen über drei Minuten bei Halbmarathonanstrengung, die über zwei Minuten bei 10-km-Anstrengung und die über eine Minute bei 5-km-Anstrengung. Trab in den Pausen von einer Minute locker, statt zu gehen. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus. Der erste Block soll sich angenehm anfühlen, der letzte hart.
Die Einheit ist für erfahrene Läufer gedacht, die in der Aufbauphase für 5 km bis Halbmarathon trainieren. Sie enthält 24 Minuten schnelleres Laufen. Wer weniger Erfahrung hat, läuft drei Belastungen pro Block.
Tipps
- Halte dich im ersten Block zurück, er ist der längste.
- Zähl die Belastungen auf der Uhr mit, die Blöcke wechseln schnell.
- Trab in den Pausen, damit der Rhythmus nicht abreißt.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau