Marathon-Fahrtspiel 8 x 3 min hart, 2 min Marathontempo
Ein durchgehendes Marathon-Fahrtspiel über 40 Minuten im Wechsel aus 3 Minuten im Halbmarathontempo und 2 Minuten im Marathontempo, ganz ohne Traben.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Strecke
- 12,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 85
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot 3 min im Halbmarathontempo | 3 min | 95-97 % Schwellentempo85-89 % HFmax89-95 % FTP |
| 2.2 | ErholungTempo 2 min im Marathontempo, kein Traben | 2 min | 89-93 % Schwellentempo78-86 % HFmax82-89 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei diesem Fahrtspiel ist die Erholung kein Traben, sondern Marathontempo. Du wechselst 40 Minuten lang zwischen drei Minuten im Halbmarathontempo und zwei Minuten im Marathontempo, das Tempo fällt also nie unter dein Marathon-Zieltempo. So lernst du, dich im Renntempo zu erholen, und genau das passiert im Marathon nach jeder Tempoverschärfung und jedem Anstieg.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf dann acht Runden aus drei Minuten im Halbmarathontempo und zwei Minuten im Marathontempo. Lauf zehn Minuten aus. Die schnelleren Abschnitte sind nur wenig schneller als das Marathontempo, widersteh also dem Drang, sie zu forcieren. Es geht um Rhythmus und Kontrolle, nicht um Tempo.
Das ist für erfahrene Marathonläufer in der spezifischen Phase. Beginn mit sechs Runden und nimm zwei dazu, wenn deine Form besser wird. Nimm vor dem Start ein Gel, wenn du über acht Runden hinausgehst.
Tipps
- Sieh die Abschnitte im Marathontempo als Gleiten, nicht als Pause.
- Übe in einem der Abschnitte im Marathontempo das Trinken.
- Fühlt sich das Marathontempo hart an, beende die Einheit nach der nächsten Runde.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze