Fahrtspiel 10 x 2 min schnell, 1 min zügig weiter
Ein Fahrtspiel über 30 Minuten mit zehn Belastungen von 2 Minuten an der Schwelle und je 1 Minute zügigem Weiterlaufen, eine harte aerobe Einheit für 10 km bis Marathon.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 10,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 2 min an der Schwelle | 2 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage 1 min zügig weiter, gleichmäßig | 1 min | 85-89 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Doppelt so lange Belastungen und zügiges Weiterlaufen statt Traben machen dieses Fahrtspiel deutlich härter als die Variante mit einer Minute schnell und einer Minute locker. Zehn Belastungen von zwei Minuten an der Schwelle, dazwischen je eine Minute gleichmäßig zügig, halten dich über den größten Teil von 30 Minuten nahe an der Schwelle. Die Einheit wirkt wie ein unterbrochener Tempodauerlauf mit kleinen Tempowechseln.
Lauf dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen ein. Danach läufst du zehnmal ohne Pause zwei Minuten im Schwellentempo und eine Minute gleichmäßig zügig weiter, etwas langsamer als Marathontempo. Zum Schluss läufst du zehn Minuten aus. Das zügige Weiterlaufen soll sich wie eine Erleichterung anfühlen, nicht wie Traben, und die Belastungen sollen gleichmäßig bleiben. Wenn aus dem zügigen Weiterlaufen ein Schlurfen wird, kürze die Einheit auf acht Durchgänge.
Die Einheit passt zu erfahrenen Läufern in der Aufbauphase für 10 km, Halbmarathon und Marathon. Setz sie alle zwei bis drei Wochen anstelle eines Tempodauerlaufs ein.
Tipps
- Finde in jeder Belastung innerhalb der ersten 20 Sekunden ins Schwellentempo.
- Atme zu Beginn jedes zügigen Abschnitts vollständig aus.
- Lauf auf einer flachen Runde, auf der du nicht anhalten musst.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau