Fahrtspiel mit 3 Serien zu 5 x 20 s schnell
Drei Serien mit je fünf Abschnitten von 20 Sekunden im 1500-m-Tempo, 40 Sekunden Traben und 3 Minuten locker zwischen den Serien, für schnellere Beine über 5 km und die Meile.
- Dauer
- 46 min
- Strecke
- 8,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 15 min, mit Steigerungen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallAnaerob 20 s schnell, entspannter Laufstil | 20 s | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration 40 s traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration 3 min locker zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 20 s schnell, entspannter Laufstil | 20 s | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration 40 s traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration 3 min locker zwischen den Serien | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallAnaerob 20 s schnell, entspannter Laufstil | 20 s | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 6.2 | ErholungRegeneration 40 s traben | 40 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Kurze, schnelle Abschnitte verbessern die Laufökonomie, und das Renntempo fühlt sich danach entspannter an. Dieses Fahrtspiel fasst sie zu drei Serien mit je fünf Abschnitten von 20 Sekunden etwa im 1500-m-Tempo zusammen, mit 40 Sekunden lockerem Traben zwischen den Abschnitten und drei Minuten zwischen den Serien. Insgesamt läufst du nur fünf Minuten schnell, so bleibt die Qualität hoch.
Wärm dich 15 Minuten mit ein paar Steigerungen auf. Lauf jeden Abschnitt schnell und entspannt, mit rascher Schrittfolge und lockeren Schultern, und trab danach 40 Sekunden. Nach fünf Abschnitten trabst du drei Minuten. Nach drei Serien läufst du zehn Minuten aus. Das sind keine Sprints mit voller Kraft. Bleib bei einer Geschwindigkeit, bei der dein Laufstil bis zum letzten Abschnitt sauber bleibt.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5-km-Rennen oder die Meile vorbereiten, und zu Langstreckenläufern, die etwas Schnelligkeit behalten wollen. Lauf sie auf einem flachen Weg, auf der Bahn oder auf Rasen.
Tipps
- Denk an schnelle, leichte Schritte, nicht an harte, schwere.
- Trab in den Pausen wirklich locker, damit jeder Abschnitt schnell bleibt.
- Lauf in Schuhen, in denen du auch sonst schnell läufst.
Passt zu5 kmMeile10 km
SaisonphaseAufbauSpitze