Grundlagen-Fahrtspiel mit 1 min Tempo alle 5 min
Ein Lauf über 50 Minuten in der Grundlagenphase mit 1 Minute Tempo bei 10-km-Anstrengung alle 5 Minuten, ein sanfter Weg, etwas Schnelligkeit ins aerobe Training zu bringen.
- Dauer
- 50 min
- Strecke
- 9,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenRegeneration Locker einlaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle 1 min Tempo, 10-km-Anstrengung | 1 min | 102-105 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungGrundlage 4 min locker laufen | 4 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Grundlagentraining besteht vor allem aus lockerem Laufen, aber ein wenig schnelleres Laufen verhindert, dass die Beine träge werden. Dieses Fahrtspiel baut acht kurze Tempoabschnitte in einen lockeren Lauf ein, alle fünf Minuten einen, etwa mit 10-km-Anstrengung. Die vier lockeren Minuten nach jedem Abschnitt sind lang genug, damit du nie richtig müde wirst.
Wärm dich fünf Minuten auf. Lauf dann eine Minute flott, etwa mit der Anstrengung, die du in einem 10-km-Rennen halten könntest, und danach vier Minuten locker. Mach das insgesamt achtmal und lauf zum Schluss fünf Minuten aus. Bleib in den lockeren Abschnitten bei deinem normalen lockeren Tempo, statt ins Schlurfen zu verfallen, und lauf die Tempoabschnitte flüssig.
Die Einheit passt zu Einsteigern mit ein paar Monaten Lauferfahrung und zu fortgeschrittenen Läufern in der Grundlagenphase. Sie eignet sich auch gut, um nach einer Unterbrechung oder nach der Saisonpause wieder schneller zu laufen.
Tipps
- Lauf die Tempoabschnitte flüssig, nicht als Sprints.
- Lauf die lockeren Minuten in deinem normalen lockeren Tempo.
- Lass jeden Tempoabschnitt mit dem Piepton der Uhr beginnen, dann musst du nicht auf die Zeit schauen.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlage