Gemischtes Fahrtspiel für Einsteiger mit 6 Tempoabschnitten von 20 bis 60 s
Ein Fahrtspiel über 34 Minuten für Einsteiger mit sechs schnelleren Abschnitten unterschiedlicher Länge, von 20 bis 60 Sekunden, und viel lockerem Laufen dazwischen.
- Dauer
- 34 min
- Strecke
- 6,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 37
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen 10 min | 10 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallVO2max 30 s zügiger | 30 s | 105-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 45 s angenehm hart | 45 s | 100-105 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallAnaerob 20 s zügig, leichtfüßig | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben | 100 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle 60 s angenehm hart | 1 min | 100-105 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallVO2max 30 s zügiger | 30 s | 105-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-112 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallSchwelle 45 s angenehm hart | 45 s | 100-105 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 13 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 14 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen 10 min | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Ein Fahrtspiel muss keinem festen Muster folgen. Diese Einheit für Einsteiger mischt sechs Abschnitte unterschiedlicher Länge. So gibt es alle paar Minuten etwas Neues, auf das du dich konzentrieren kannst, und kein Abschnitt ist lang genug, um dich auszulaugen. Das kommt der ursprünglichen Idee vom Spiel mit dem Tempo näher als Einheiten mit lauter gleichen Wiederholungen.
Lauf dich zehn Minuten locker ein. Dann arbeitest du die sechs Abschnitte nach der Uhr ab, 30, 45, 20, 60, 30 und 45 Sekunden, nach jedem anderthalb bis zwei Minuten lockeres Traben. Lauf die Abschnitte über 20 und 30 Sekunden zügig und leichtfüßig, die längeren in einem angenehm harten Tempo, das du in einem 5- oder 10-km-Rennen halten könntest. Zum Schluss läufst du zehn Minuten locker aus.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die dreimal pro Woche laufen und etwas Abwechslung suchen. Wenn du lieber nach Orientierungspunkten läufst, nimm die Signale der Uhr nur als Anhaltspunkt und lauf stattdessen bis zum nächsten Baum oder zur nächsten Laterne.
Tipps
- Schau nach vorn und such dir für jeden Abschnitt einen Orientierungspunkt.
- Lauf in den lockeren Abschnitten weiter, auch wenn es langsam ist.
- Beende die Einheit mit dem Gefühl, dass noch mehr gegangen wäre.
Passt zu5 km10 kmAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau