Wasserlage und Balance, Übungen für erwachsene Einsteiger
Eine Einsteigereinheit über 1200 m mit Beinschlag in Streckhaltung und in Seitlage und einfachen Merkpunkten fürs Kraulen, die dir helfen, flach mit hoher Hüfte zu liegen.
- Dauer
- 35 mingeschätzt
- Strecke
- 1.200 m
- Aufwand
- 27
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen oder Rücken | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallRegeneration Beine in Streckhaltung, Gesicht im Wasser | 25 m | 50-70 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallRegeneration Beine in Seitlage, unterer Arm gestreckt | 25 m | 50-70 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallRegeneration Beine mit Brett, Hüfte hoch | 50 m | 55-70 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Kraul, Brust nach unten drücken | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallGrundlage Kraul, auf den Beckenboden schauen | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Viele Erwachsene, die Kraulen lernen, schwimmen mit erhobenem Kopf und tiefen Beinen, und das fühlt sich an, als würde man bergauf schwimmen. Die Lösung beginnt mit der Balance. Ist der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und drückst du die Brust leicht ins Wasser, hebt sich die Hüfte, und die Beine brauchen viel weniger Kraft, um oben zu bleiben.
Diese Einheit arbeitet an dieser Lage, bevor die Arme dazukommen. Du machst Beinschlag in Streckhaltung mit dem Gesicht im Wasser, dann in Seitlage mit gestrecktem unterem Arm, dann mit Brett. Die folgenden 50er Kraul haben jeweils einen einfachen Merkpunkt, zuerst die Brust nach unten drücken und dann auf den Beckenboden schauen. Kurze Wiederholungen und großzügige Pausen halten dich frisch genug, um den Unterschied zu spüren.
Bei den Beinschlagbahnen kannst du gern Flossen nutzen. Sind 1200 m zu lang, schwimm die 50er Kraul als 25er.
Tipps
- Schau auf den Beckenboden etwas vor dir, nicht auf die gegenüberliegende Wand.
- Mach den Beinschlag aus der Hüfte, mit gestreckten, entspannten Beinen und lockeren Fußgelenken.
- Atme unter Wasser aus, damit du lang und ruhig bleiben kannst.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig