Lagen-Technikserie mit Übungen für alle vier Schwimmarten
Eine Lagen-Einheit über 3500 m mit Beinarbeit und je einer zentralen Übung pro Schwimmart in Lagenreihenfolge, danach flüssige 200er Lagen.
- Dauer
- 1 h 27 mingeschätzt
- Strecke
- 3.500 m
- Aufwand
- 83
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Beine, alle 25 m Lagenwechsel in Lagenreihenfolge | 100 m | 55-75 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Schmetterling einarmig | 25 m | 65-85 % CSS-Tempo |
| 5.2 | IntervallTempo Schmetterling | 25 m | 75-92 % CSS-Tempo |
| 5.3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallRegeneration Rücken einarmig | 25 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6.2 | IntervallGrundlage Rücken | 25 m | 78-88 % CSS-Tempo |
| 6.3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallRegeneration Brustübung, 2 Beinschläge, 1 Armzug | 25 m | 55-72 % CSS-Tempo |
| 7.2 | IntervallGrundlage Brust | 25 m | 65-80 % CSS-Tempo |
| 7.3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallRegeneration Fingerspitzenschleifen | 25 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8.2 | IntervallGrundlage Kraul | 25 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 8.3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 9.1 | IntervallTempo Lagen, Schmetterling | 50 m | 78-92 % CSS-Tempo |
| 9.2 | IntervallTempo Lagen, Rücken | 50 m | 80-92 % CSS-Tempo |
| 9.3 | IntervallTempo Lagen, Brust | 50 m | 68-82 % CSS-Tempo |
| 9.4 | IntervallTempo Lagen, Kraul | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 9.5 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 10.1 | IntervallGrundlage Kraul, flüssig | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 10.2 | Pause | 15 s | |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Beim Lagenschwimmen schwimmst du die vier Schwimmarten in der Reihenfolge Schmetterling, Rücken, Brust und Kraul. Wenn du alle vier trainierst, wirst du ein vielseitigerer Schwimmer, verteilst die Belastung auf verschiedene Muskeln, und reine Kraulschwimmer bekommen eine willkommene Abwechslung.
Nach dem Einschwimmen schwimmst du 100er Beine und wechselst dabei alle 25 m die Schwimmart. Im Übungsblock folgt dann je eine zentrale Übung pro Schwimmart in Lagenreihenfolge, einarmiger Schmetterling für den Rhythmus, einarmiges Rückenschwimmen für die Rotation, 2 Beinschläge und 1 Armzug für die Brust-Koordination und Fingerspitzenschleifen für die Überwasserphase im Kraul. Nach jeder Bahn mit Übung schwimmst du eine Bahn in der normalen Technik. In vier 200ern Lagen bei flüssiger aerober Belastung fügst du die Schwimmarten zusammen und achtest auf saubere Wechsel. Lockere 100er Kraul beenden den Hauptteil.
Die Einheit passt zu Schwimmern, die alle vier Schwimmarten über 50 m schwimmen können. Ersetze Schmetterling bei Bedarf durch Rücken oder Delfinbeinschlag.
Tipps
- Schwimm den Schmetterling am Anfang jeder Lagenstrecke ruhig, er bestimmt den Rest.
- Übe die Wende von Rücken auf Brust, dort geht oft Zeit verloren.
- Schwimm jede Bahn mit Übung langsam und genau und schenk der Bahn in der normalen Technik dieselbe Aufmerksamkeit.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig