400er von der Übung zum Schwimmen, Kraul für Erfahrene
Eine Kraul-Einheit über 3700 m mit vier 400ern, die jeweils mit 100 m einer anderen Technikübung beginnen und deren Schwerpunkt in 300 m Schwimmen mitnehmen.
- Dauer
- 1 h 19 mingeschätzt
- Strecke
- 3.700 m
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 3 | IntervallRegeneration Abschlagschwimmen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, langer vorderer Arm | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 30 s | |
| 6 | IntervallRegeneration Faustschwimmen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 7 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, frühes Fassen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 30 s | |
| 9 | IntervallRegeneration Fingerspitzenschleifen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 10 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, lockere Überwasserphase | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 30 s | |
| 12 | IntervallRegeneration Seitwechsel nach 6 Beinschlägen | 100 m | 60-78 % CSS-Tempo |
| 13 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, Rotation aus der Hüfte | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 14 | Pause | 30 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 15.1 | IntervallTempo Kraul, dein gewählter Schwerpunkt | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 15.2 | Pause | 15 s | |
| 16 | IntervallGrundlage Pullbuoy, locker und lang | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 17 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Technikübungen helfen nur, wenn die Veränderung bei normalem Trainingstempo im ganzen Zug ankommt. In dieser Einheit beginnt jeder 400er mit 100 m einer Übung und geht mit 300 m gleichmäßigem Kraul weiter, in denen du den Schwerpunkt dieser Übung hältst. Die Übungen sind Abschlagschwimmen für einen langen vorderen Arm, Faustschwimmen für ein frühes Fassen, Fingerspitzenschleifen für eine lockere Überwasserphase und Seitwechsel nach 6 Beinschlägen für die Rotation.
Danach schwimmst du acht 100er gleichmäßig im Tempobereich, wählst dafür den Schwerpunkt, der dir geholfen hat, und behältst ihn bei, während das Tempo steigt. Ein langer, lockerer Pullbuoy-Abschnitt beendet den Hauptteil und bringt aeroben Umfang ohne viel Belastung für die Beine.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern und Triathleten, die Technik und Umfang in einer Einheit wollen. Wenn dein Trainer dir andere Übungen gibt, nimm diese, der Aufbau funktioniert mit jeder.
Tipps
- Wechsle an der Wand von der Übung ins Schwimmen und schwimm die ersten Bahnen locker.
- Nimm dir pro 300er einen Technikpunkt vor, etwa langer Arm oder frühes Fassen, und bleib dabei.
- Schwimm die 100er so gleichmäßig, dass der Zug sauber bleibt.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageGanzjährig