Abschlagschwimmen und Schwimmen im vorderen Quadranten für Erfahrene
Eine Einheit über 3900 m, die vom Abschlagschwimmen zum Schwimmen im vorderen Quadranten führt und den langen Zug über gleichmäßige 300er und schnellere 100er hält.
- Dauer
- 1 h 29 mingeschätzt
- Strecke
- 3.900 m
- Aufwand
- 98
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine in Seitlage, vorderer Arm gestreckt | 50 m | 60-78 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallRegeneration Abschlagschwimmen | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Kraul, Zug beginnt, wenn die andere Hand am Kopf ist | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, vorderer Quadrant | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSweet Spot Kraul, langer Zug bei Tempo | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Schwimmen im vorderen Quadranten, englisch Front Quadrant, bedeutet, dass immer eine Hand irgendwo vor dem Kopf ist. Der vordere Arm beginnt seinen Zug erst, wenn die Hand aus der Überwasserphase am Kopf vorbeikommt, so hast du vorn immer einen langen Hebel. Beim reinen Abschlagschwimmen wird das übertrieben. Das Schwimmen im vorderen Quadranten ist die Form, mit der du auch im Wettkampf schwimmen kannst.
Nach einem langen Einschwimmen und Beinschlag in Seitlage legen acht 50er Abschlagschwimmen das Muster fest. Bei den nächsten acht 50ern schwimmst du die Wettkampfform und beginnst den Zug, wenn die andere Hand am Kopf vorbeikommt. Fünf gleichmäßige 300er verlangen dann, die Koordination über eine längere Strecke zu halten, und vier 100er knapp unter der Schwelle prüfen, ob sie auch bei etwas mehr Tempo hält.
Die Serie passt zu starken Schwimmern, deren Zug bei Ermüdung zur Windmühle wird, vor allem zu Triathleten auf dem Weg zu längeren Rennen. Die Zugkoordination ist von Schwimmer zu Schwimmer verschieden, sieh den vorderen Quadranten also als Orientierung und nicht als feste Regel.
Tipps
- Streck den vorderen Arm nach vorn, statt nach unten zu drücken, während der andere Arm über Wasser nach vorn schwingt.
- Die Koordination darf sich mit dem Tempo etwas ändern, aber nie dürfen beide Arme hinter den Schultern sein.
- Zähl bei den 300ern die Züge pro Bahn und bleib dabei höchstens einen Zug von den 50ern entfernt.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau