Reißverschluss-Übung für eine kompakte Überwasserphase
Eine Einheit über 1500 m für Einsteiger mit der Reißverschluss-Übung, bei der der Daumen seitlich am Körper hochfährt, damit der Arm nah und locker nach vorn kommt.
- Dauer
- 40 mingeschätzt
- Strecke
- 1.500 m
- Aufwand
- 36
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine mit Brett, locker | 50 m | 55-70 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallRegeneration Reißverschluss, Daumen seitlich hoch | 25 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.2 | IntervallGrundlage Kraul | 25 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallRegeneration Reißverschluss | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 5.2 | IntervallGrundlage Kraul, kompakte Überwasserphase | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.3 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Kraul, lockere Schultern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Bei der Reißverschluss-Übung, englisch Zipper Drill, gleitet dein Daumen in der Überwasserphase seitlich am Körper entlang nach oben, von der Hüfte bis zur Achsel, als würdest du einen Reißverschluss schließen. Dann greift die Hand am Ohr vorbei nach vorn und taucht vor der Schulter ins Wasser. Die Übung hält den Arm kompakt und locker und verhindert die weite, schwingende Armführung, die viele Schwimmanfänger aus der Spur bringt.
Nach lockerem Beinschlag mit Brett beim Einschwimmen folgen kurze Übungsstrecken, immer im Wechsel mit normalem Kraul. Schwimm langsam und mit reichlich Pause. Die Bewegung muss nur flüssig sein, nicht schnell.
Sie passt zu Einsteigern und Wiedereinsteigern, deren Arme seitlich herumschwingen oder deren Schultern schnell müde werden. Mach sie einen Monat lang ein- oder zweimal pro Woche und geh dann zu den Fingerspitzenschleifen über.
Tipps
- Dreh dich auf die Seite, während der Daumen nach oben gleitet, sonst kann sich der Ellbogen nicht heben.
- Halt die Hand locker und lass sie lose aus dem Handgelenk hängen.
- Tauch in Linie mit der Schulter ein, nicht vor dem Kopf.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig