Ansteigender Sweet Spot 3 x 15 min
Drei Blöcke von 15 Minuten, die von 88 bis 94 % des FTP durch den Sweet Spot ansteigen, für einen geduldigen Beginn und einen starken Schluss.
- Dauer
- 1 h 25 min
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Unterer Sweet Spot, einpendeln | 5 min | 88-89 % FTP83-88 % HFmax |
| 2.2 | IntervallSweet Spot Mittlerer Sweet Spot | 5 min | 90-91 % FTP83-88 % HFmax |
| 2.3 | IntervallSweet Spot Oberer Sweet Spot, sitzen bleiben | 5 min | 92-94 % FTP83-88 % HFmax |
| 2.4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Jeder Block von 15 Minuten beginnt am unteren Ende des Sweet Spots und endet am oberen. Die ersten fünf Minuten bei 88 bis 89 % des FTP fühlen sich gut machbar an, die mittleren fünf bei 90 bis 91 % kräftig, und die letzten fünf bei 92 bis 94 % verlangen volle Konzentration. Im Schnitt ergibt das etwa 91 %.
Wärm dich 15 Minuten auf. Erhöhe die Leistung bei jedem Wechsel in einem kleinen, bewussten Schritt statt sprunghaft und bleib die ganze Zeit sitzen. Zwischen den Blöcken erholst du dich mit fünf Minuten lockerem Kurbeln. Der Aufbau hilft Fahrern, die gern zu hart anfangen, denn der Plan lässt das nicht zu.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 3 x 15 Minuten im gleichmäßigen Sweet Spot schon verkraften. Für eine härtere Variante beendest du jeden Block mit drei Minuten an der Schwelle. Für eine leichtere bleibst du in der letzten Stufe bei 90 bis 92 %.
Tipps
- Erhöhe bei jedem Wechsel nur um einen Gang oder ein paar Watt.
- Bleib in allen drei Stufen sitzen.
- Nutz diese Einheit, wenn du Intervalle gern zu hart beginnst.
Passt zuFTPZeitfahren
SaisonphaseAufbau