Ausfahrt 3 Stunden mit 2 x 20 min Sweet Spot
Eine Ausfahrt über drei Stunden mit zwei Sweet-Spot-Blöcken über 20 Minuten in der Mitte, die den Umfang einer langen Fahrt mit Qualität für Straßenrennen verbindet.
- Dauer
- 3 h
- Aufwand
- 150
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 65 % FTP55 → 70 % HFmax |
| 2 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, essen und trinken | 45 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 3 | IntervallSweet Spot Sweet Spot auf gleichmäßiger Straße oder am Anstieg | 20 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 4 | ErholungGrundlage Lockere Grundlage, essen und trinken | 15 min | 58-68 % FTP65-78 % HFmax |
| 5 | IntervallSweet Spot Zweiter Block, gleiche Leistung | 20 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 6 | IntervallGrundlage Gleichmäßig Zone 2, weiter essen | 50 min | 62-72 % FTP65-78 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker nach Hause rollen | 15 min | 60 → 45 % FTP68 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Eine lange Ausfahrt am Wochenende muss nicht nur aus Zone 2 bestehen. Zwei Sweet-Spot-Blöcke in der Mitte bringen dir Grundlagenumfang und ausdauernde Leistung in einer Fahrt. Das passt zu Fahrern, die sich auf Straßenrennen und hügelige Radmarathons vorbereiten und nur begrenzt Trainingstage haben.
Fahr die erste Stunde locker und such dir dann eine Straße, auf der du 20 Minuten lang 88 bis 92 % des FTP halten kannst, etwa einen langen Anstieg, eine gleichmäßige Steigung oder eine ruhige, flache Straße. Erhol dich mit 15 Minuten Grundlage und etwas zu essen und fahr dann den zweiten Block. Beende die Fahrt mit 50 Minuten gleichmäßiger Grundlage und lockerem Heimrollen. Nimm die ganze Zeit 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir.
Sie passt zu erfahrenen Fahrern in der Aufbauphase, die schon entspannt drei Stunden fahren. Weniger erfahrene Fahrer fahren einen Block und verkürzen die Fahrt auf zweieinhalb Stunden.
Tipps
- Plan die Strecke so, dass die Sweet-Spot-Blöcke auf Straßen ohne Kreuzungen liegen.
- Fahr die Sweet-Spot-Blöcke allein statt in einer Gruppe.
- Iss die ganze Fahrt über, nicht nur vor den Belastungen.
Passt zuRadmarathonStraßenrennen
SaisonphaseAufbau