10 x 400 m im 1500-m-Renntempo
Zehn Wiederholungen über 400 m im 1500-m-Renntempo mit zwei Minuten Pause, eine spezifische Einheit für Läufer mit einem Mittelstreckenrennen als Ziel.
- Dauer
- 1 h 16 mingeschätzt
- Strecke
- 14,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 97
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | AufwärmenRegeneration Lauf-ABC, Hopserlauf, Kniehebelauf, Anfersen | 5 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 1500-m-Renntempo | 400 m | 115-120 % Schwellentempo92-100 % HFmax116-123 % FTP |
| 4.2 | ErholungRegeneration Gehen, dann locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zehn Runden im 1500-m-Renntempo ergeben 4 km wettkampfspezifisches Laufen, mehr als das Doppelte der Wettkampfstrecke. Zwei Minuten Gehen oder Traben nach jeder Runde sorgen dafür, dass jede Wiederholung schnell bleibt. Viele Mittelstreckler nehmen die Durchschnittszeit dieser Wiederholungen als Anhaltspunkt für ihr aktuelles Tempo über 1500 m oder die Meile.
Die Einheit baut die spezifische Tempoausdauer und den Rhythmus auf, die du für die Meile oder 1500 m brauchst. Sie ist schnell, deshalb gehören Lauf-ABC und Steigerungen zum Aufwärmen. Lauf jede Runde im gleichen Tempo und achte darauf, die Schultern locker zu lassen, besonders in der zweiten Hälfte jeder Wiederholung.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern mit Bahnerfahrung, die sich auf ein Rennen über die Meile oder 1500 m vorbereiten. Setz sie in der Aufbau- und Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen ein. Damit sie dem Rennen noch näher kommt, verkürzt du die Pause über die Wochen auf 90 Sekunden.
Tipps
- Lauf beide 200 m jeder Runde in der gleichen Zeit.
- Geh in jeder Pause die ersten 30 Sekunden, dann trab.
- Hör nach acht Wiederholungen auf, wenn dein Tempo deutlich nachlässt.
Passt zuMeileBahn
SaisonphaseAufbauSpitze