5 x 1000 m im 5-km-Renntempo
Fünf Wiederholungen über 1000 m im 5-km-Renntempo mit zwei Minuten Trabpause, eine wettkampfspezifische Einheit, die in den letzten Wochen deine 5-km-Form prüft.
- Dauer
- 1 h 01 mingeschätzt
- Strecke
- 12,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Renntempo | 1000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Fünfmal 1000 m im 5-km-Renntempo ergeben die volle Renndistanz, aufgeteilt in Abschnitte mit zwei Minuten Trabpause. Viele Trainer setzen diese Einheit in den letzten ein bis zwei Wochen vor einem 5-km-Rennen ein. Schaffst du alle fünf im Zieltempo mit gleichmäßigen Zwischenzeiten, ist dieses Tempo am Renntag realistisch.
Das Training übt genau die Geschwindigkeit und den Rhythmus, die du im Rennen brauchst, während die Pausen die Ermüdung geringer halten als im Rennen selbst. Lauf die erste Wiederholung etwas kontrolliert und bleib bei den anderen innerhalb weniger Sekunden davon. Bei der vierten Wiederholung kommt es meist auf Konzentration an.
Es passt zu fortgeschrittenen Läufern mit einem 5-km-Ziel. Mach es in den letzten vier Wochen vor dem Rennen ein- oder zweimal. Früher im Trainingsblock läufst du es mit drei Minuten Trabpause oder etwas langsamer.
Tipps
- Notier deine Zwischenzeiten und vergleich sie mit deinem Zieltempo.
- Trab in den Pausen, statt stehen zu bleiben.
- Lass zwischen dieser Einheit und dem Rennen drei oder vier lockere Tage.
Passt zu5 km
SaisonphaseSpitzeWettkampfwoche