Halbmarathon-Leiter abwärts 3-2-1 Meilen
Drei, zwei und eine Meile im Halbmarathon-, 10-km- und 5-km-Tempo mit je einer halben Meile Traben, eine Leiter abwärts, die schnell auf müden Beinen endet.
- Dauer
- 1 h 23 mingeschätzt
- Strecke
- 16,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 113
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSweet Spot 3 Meilen, Halbmarathontempo | 4828 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 800 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 2 Meilen, 10-km-Tempo | 3219 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 800 m | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallVO2max 1 Meile, 5-km-Tempo | 1609 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Leiter abwärts besteht aus drei Meilen im Halbmarathontempo, zwei Meilen im 10-km-Tempo und einer Meile im 5-km-Tempo. Nach den ersten beiden Abschnitten trabst du jeweils eine halbe Meile locker. Das Tempo steigt, während die Abschnitte kürzer werden, und die insgesamt sechs Meilen entsprechen fast der halben Wettkampfstrecke.
Die ersten drei Meilen bringen dich in den Halbmarathonrhythmus. Die schnelleren Abschnitte treiben dich dann über die Schwelle, wenn die Ermüdung schon da ist, ganz ähnlich wie auf den letzten Meilen eines Rennens, wenn du das Tempo noch anziehen willst. Lauf den ersten Abschnitt diszipliniert, denn ein schneller Start macht die letzte Meile schwer zu halten.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern im Aufbau für einen Halbmarathon und funktioniert auch zur Vorbereitung auf 10 km. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen ein. Eine kürzere Version nutzt zwei Meilen, eine Meile und eine halbe Meile in denselben Tempi.
Tipps
- Sieh die drei Meilen als gleichmäßiges Wettkampftraining, nicht als harte Belastung.
- Trab die halbe Meile Erholung langsam.
- Lauf die letzte Meile hart, aber mit guter Haltung.
Passt zuHalbmarathon10 km
SaisonphaseAufbauSpitze