5-km-Tempowechsel 4 x 1200 m
Vier Wiederholungen über 1200 m, jeweils 800 m im 5-km-Renntempo und 400 m im 3-km-Tempo, als Probe für einen Zwischenspurt und den Endspurt im Rennen.
- Dauer
- 1 h 07 mingeschätzt
- Strecke
- 13,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 89
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Renntempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | IntervallVO2max Tempo erhöhen, 3-km-Tempo | 400 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 3.3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jede Wiederholung dieser Einheit hat zwei Teile ohne Pause dazwischen. Du läufst 800 m im 5-km-Renntempo und erhöhst dann für die letzten 400 m auf etwa 3-km-Tempo. Nach jeder Wiederholung folgen drei Minuten lockeres Traben.
Der Tempowechsel ahmt die Momente in einem 5-km-Rennen nach, in denen du auf einen Angriff reagieren oder den Endspurt einleiten musst. Im Renntempo noch einmal zuzulegen, lässt sich trainieren. Lauf die 800 m genau im Renntempo, damit du für die schnellere Runde noch Reserven hast.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern in den letzten vier bis sechs Wochen vor einem 5-km-Rennen. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle ein bis zwei Wochen ein. Zum Steigern hängst du eine fünfte Wiederholung an oder verkürzt die Trabpausen auf zwei Minuten.
Tipps
- Wechsle das Tempo entschlossen, aber fließend.
- Setz die Arme ein, um auf der letzten Runde das Tempo zu erhöhen.
- Trab in den Pausen locker.
Passt zu5 km
SaisonphaseAufbauSpitze