Über-Unter an der Schwelle 3 x 2 km
Drei Wiederholungen über 2 km, die nach der Hälfte vom Halbmarathon- ins 10-km-Tempo wechseln. So lernst du, Tempowechsel rund um die Schwelle zu verkraften.
- Dauer
- 58 mingeschätzt
- Strecke
- 11,4 kmgeschätzt
- Aufwand
- 77
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Unter, Halbmarathontempo | 1000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 2.2 | IntervallSchwelle Über, 10-km-Tempo | 1000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 2.3 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit hat jede Wiederholung über 2 km zwei Hälften. Den ersten Kilometer läufst du etwas unter der Schwelle, etwa im Halbmarathontempo, den zweiten etwas darüber, etwa im 10-km-Tempo. Nach jeder Wiederholung folgen zwei Minuten lockeres Traben.
Durch den Wechsel zwischen knapp unter und knapp über der Schwelle lernt dein Körper, Laktat abzubauen, während du weiter hart läufst. Der zweite Kilometer jeder Wiederholung fühlt sich deutlich härter an als der erste, und genau diesen Wechsel verlangen Rennen, wenn das Tempo anzieht. Das Durchschnittstempo jeder Wiederholung liegt nahe an der Schwelle.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die ihr Schwellen- und 10-km-Tempo kennen. Setz sie in der Aufbauphase für Ziele über 10 km und Halbmarathon ein. Zum Steigern hängst du eine vierte Wiederholung an oder verkürzt die Trabpausen auf 90 Sekunden.
Tipps
- Wechsle das Tempo an der Kilometermarke deutlich, aber fließend.
- Lass das Tempo im ersten Kilometer nicht nach und nach zum Tempo des zweiten werden.
- Lauf auf vermessener Straße oder auf der Bahn, damit die Hälften genau stimmen.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau