Schwellenleiter 1-2-3 km
Drei Schwellenwiederholungen über 1, 2 und 3 km im gleichen Tempo mit kurzen Trabpausen, bei denen du die Schwelle mit jeder Wiederholung länger halten musst.
- Dauer
- 56 mingeschätzt
- Strecke
- 11 kmgeschätzt
- Aufwand
- 75
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle 1 km, Schwellentempo finden | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle 2 km, gleiches Tempo | 2000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 3 km, Tempo halten | 3000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit bleibt das Tempo gleich, während die Wiederholungen länger werden. Du läufst 1 km, 2 km und 3 km im Schwellentempo, mit 90 Sekunden lockerem Traben nach der ersten Wiederholung und zwei Minuten nach der zweiten. Zusammen sind das sechs Kilometer an der Schwelle.
Die kurze erste Wiederholung hilft dir, das richtige Tempo zu finden, bevor es richtig zur Sache geht. Die 3 km am Schluss sind der eigentliche Test. Du läufst sie schon müde, ähnlich wie die mittleren Kilometer eines 10-km-Rennens oder Halbmarathons. Wenn der letzte Kilometer deutlich langsamer wird, waren die ersten beiden Wiederholungen zu schnell.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen über 10 km bis Halbmarathon vorbereiten. Setz sie in der Aufbauphase als Alternative zu Cruise-Intervallen ein. Zum Steigern hängst du am Ende 4 km an.
Tipps
- Leg auf dem ersten Kilometer das Tempo fest, das du die ganze Einheit über hältst.
- Halte die Trabpausen locker und kurz.
- Lauf die 3 km mit gleichmäßigen Kilometerzeiten.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau