Steigernde Schwellenintervalle 3 x 2 km
Drei Wiederholungen über 2 km von knapp unter der Schwelle bis zum 10-km-Tempo mit zwei Minuten Traben, um schneller zu werden, während die Ermüdung wächst.
- Dauer
- 56 mingeschätzt
- Strecke
- 11,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 75
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Knapp unter der Schwelle | 2000 m | 96-99 % Schwellentempo84-89 % HFmax93-97 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Schwelle | 2000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle 10-km-Tempo, kräftiges Finale | 2000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Jede Wiederholung dieser Einheit ist etwas schneller als die davor. Die ersten 2 km liegen knapp unter der Schwelle, die zweiten an der Schwelle und die dritten etwa im 10-km-Tempo. Zwei Minuten lockeres Traben trennen die Wiederholungen.
Der steigernde Aufbau hält die frühe Arbeit kontrolliert und spart das schnellere Laufen fürs Ende auf, wenn du schon müde bist. Damit ist die Einheit eine gute Probe für die zweite Hälfte eines 10-km-Rennens oder Halbmarathons. Sie verhindert außerdem einen zu schnellen Start, denn die erste Wiederholung ist klar die langsamste der drei.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern in der Aufbauphase. Setz sie jede zweite oder dritte Woche statt einer gleichmäßigen Schwelleneinheit ein. Steigere dich mit einer vierten Wiederholung im Tempo der dritten.
Tipps
- Mach den Tempowechsel zwischen den Wiederholungen klein, aber deutlich.
- Halt bei der letzten Wiederholung eine gute Haltung, auch wenn es härter wird.
- Trab die Pausen langsam.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau