Schwellenintervalle 6 x 1 km mit kürzer werdender Pause
Sechs Wiederholungen über 1 km im Schwellentempo mit Pausen, die von 90 auf 30 Sekunden schrumpfen, sodass die Einheit immer mehr einem Dauerlauf gleicht.
- Dauer
- 57 mingeschätzt
- Strecke
- 11,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 76
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben, 90 s | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | ErholungRegeneration Locker traben, 75 s | 75 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 7 | ErholungRegeneration Locker traben, 60 s | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 8 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 9 | ErholungRegeneration Locker traben, 45 s | 45 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 10 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 11 | ErholungRegeneration Locker traben, 30 s | 30 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 12 | IntervallSchwelle Schwelle, letzte Wiederholung | 1000 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 13 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit bleiben die Wiederholungen gleich, und die Pause ändert sich. Du läufst sechs Kilometerwiederholungen im Schwellentempo. Die erste Trabpause dauert 90 Sekunden, jede weitere ist 15 Sekunden kürzer, bis zu 30 Sekunden vor der letzten Wiederholung.
Durch die schrumpfende Pause beginnt die Einheit angenehm und wird mit der Zeit härter, ohne dass sich das Tempo ändert. Die letzten Wiederholungen fühlen sich fast wie ein durchgehender Schwellenlauf an, und so lernst du, das Tempo zu halten, während sich die Ermüdung aufbaut. Außerdem hält dich dieser Aufbau davon ab, zu schnell zu beginnen, weil sich die ersten Wiederholungen mit den langen Pausen ohnehin leicht anfühlen.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 5 x 1600 m als Cruise-Intervalle oder 20 Minuten an der Schwelle verkraften. Setz sie in der Aufbauphase ein. Zum Steigern läufst du sieben Wiederholungen oder beginnst die Pausen bei 75 Sekunden.
Tipps
- Halte bei jeder Wiederholung das gleiche Tempo, auch wenn die Pause kurz wird.
- Trab in den Pausen, statt stehen zu bleiben.
- Lade die Einheit auf deine Uhr, dann musst du die Pausen nicht mitzählen.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbau