Schwellenintervalle 8 x 3 min mit 1 min Traben
Acht Abschnitte über 3 Minuten im Schwellentempo mit einer Minute Trabpause. Die kurzen Wiederholungen ergeben zusammen 24 Minuten kontrolliert hartes Laufen.
- Dauer
- 57 min
- Strecke
- 11,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, nicht schneller | 3 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Kurze Schwellenwiederholungen lassen sich leichter einteilen als lange Blöcke. Bei dieser Einheit läufst du acht Abschnitte von drei Minuten im Schwellentempo, nach jedem eine Minute lockeres Traben. Zusammen sind das 24 Minuten an der Schwelle.
Bei einem Verhältnis von Belastung zu Pause von drei zu eins bleibt die Herzfrequenz die ganze Zeit hoch, und trotzdem kannst du in jeder Pause kurz durchatmen und locker werden. Die kurzen Abschnitte verleiten dazu, schneller als an der Schwelle zu laufen, halte dich also zurück. Schwelle bleibt Schwelle, auch wenn die Wiederholung nur drei Minuten dauert.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die Umfang an der Schwelle mit etwas Abwechslung suchen, und sie funktioniert gut auf dem Laufband. Setz sie in der Aufbauphase einmal pro Woche ein. Zum Steigern hängst du zwei Wiederholungen an oder verkürzt die Trabpause auf 45 Sekunden.
Tipps
- Lauf jede Wiederholung im gleichen Tempo, auch die erste.
- Trab die volle Minute durch.
- Wenn sich die letzten beiden Wiederholungen wie 5-km-Anstrengung anfühlen, lauf beim nächsten Mal langsamer.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseGrundlageAufbau