Cruise-Intervalle 2 x 3 Meilen
Zwei Wiederholungen über 3 Meilen im Schwellentempo mit drei Minuten Trabpause, lange Cruise-Intervalle für Erfahrene spät in der Vorbereitung auf 10 km oder Halbmarathon.
- Dauer
- 1 h 16 mingeschätzt
- Strecke
- 15,5 kmgeschätzt
- Aufwand
- 107
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwelle, 3 Meilen gleichmäßig | 4828 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Schwelle, Tempo halten | 4828 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Lange Cruise-Intervalle dehnen das Schwellenlaufen bis nahe an die Grenze dessen, was sinnvoll ist. Du läufst zwei Wiederholungen über drei Meilen, je etwa 4,8 km, im Schwellentempo mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen. Jede Wiederholung dauert bei erfahrenen Läufern etwa 18 bis 25 Minuten.
Der Trainer Jack Daniels setzt solche langen Cruise-Intervalle spät in einem Trainingsblock ein, wenn sich kürzere Wiederholungen leicht anfühlen. Die Einheit baut die Fähigkeit auf, lange ein kräftiges, gleichmäßiges Tempo zu halten, und ist vor einem Halbmarathon ein guter Test deiner Schwellenform. Bleib locker und lauf nach Rhythmus, denn ein etwas zu schnelles Tempo kostet über drei Meilen viel.
Sie ist für erfahrene Läufer mit 60 km oder mehr pro Woche, die 5 x 1600 m als Cruise-Intervalle verkraften. Setz sie in der Aufbau- oder Spitzenphase alle zwei bis drei Wochen ein. Plane davor und danach einen lockeren Tag ein.
Tipps
- Beginne jede Wiederholung am langsameren Ende des Schwellenbereichs.
- Prüf dein Tempo nach jeder Meile einer Wiederholung.
- Trink in der Trabpause, wenn es warm ist.
Passt zu10 kmHalbmarathon
SaisonphaseAufbauSpitze