Schwellenlauf 20 min
Ein durchgehender Lauf über 20 Minuten im Schwellentempo, also mit der Belastung, die du etwa eine Stunde halten könntest, eine kompakte Einheit, die den Laktatabbau trainiert.
- Dauer
- 45 min
- Strecke
- 8,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwelle, kontrolliert | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das ist die durchgehende Form des Schwellentrainings. Nach gründlichem Einlaufen läufst du 20 Minuten in dem Tempo, das du im Rennen etwa eine Stunde halten könntest. Es ist härter als ein Tempodauerlauf mit Marathonanstrengung und liegt trotzdem deutlich unter der Belastung eines 5-km-Rennens.
Zwanzig Minuten sind lang genug, um die Systeme zu fordern, die Laktat abbauen, und kurz genug, dass du dich in ein bis zwei Tagen davon erholst. Finde in den ersten zwei Minuten ins Tempo und halte es dann. Die Herzfrequenz steigt während des Blocks langsam an und sollte am Ende nahe am oberen Rand des Schwellenbereichs liegen.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf Rennen von 5 km bis zum Halbmarathon vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase einmal pro Woche. Sind 20 Minuten am Stück zu viel, lauf zuerst 2 x 10 Minuten mit einer Minute Trabpause.
Tipps
- Lauf dich vor dem Block mindestens 15 Minuten ein.
- Wähl eine flache Strecke oder ein Laufband, damit du das Tempo genau halten kannst.
- Prüf, ob deine letzten fünf Minuten den ersten fünf entsprechen.
Passt zu5 km10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseAufbau