Schwellenintervalle 2 x 12 min nach Herzfrequenz
Zwei Blöcke über 12 Minuten bei 88 bis 92 % der maximalen Herzfrequenz mit kurzer Trabpause, Schwellentraining für alle, die lieber nach Herzfrequenz als nach Tempo laufen.
- Dauer
- 52 min
- Strecke
- 10,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 67
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwellen-HF, 88 bis 92 % | 12 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Schwellen-HF, im Bereich bleiben | 12 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Schwelleneinheit ist die Herzfrequenz die wichtigste Vorgabe. Du läufst zwei Blöcke von zwölf Minuten im Herzfrequenzbereich der Schwelle, etwa 88 bis 92 % deines Maximums, mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen. Die längeren Blöcke passen zum Training nach Herzfrequenz, weil sich der Puls erst nach einigen Minuten einpendelt.
Die Herzfrequenz berücksichtigt Hitze, Steigungen und Müdigkeit, das Tempo nicht. An einem warmen oder hügeligen Tag läufst du langsamer, um im Bereich zu bleiben. Lass die Herzfrequenz in den ersten drei Minuten jedes Blocks allmählich steigen, statt der Vorgabe von Anfang an hinterherzulaufen. Wenn sie spät im Block immer weiter über den Bereich steigt, lauf etwas langsamer.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Läufern, die mit Brustgurt oder einem zuverlässigen Sensor am Handgelenk trainieren. Setz sie in der Grundlagen- oder Aufbauphase einmal pro Woche ein. Zum Steigern verlängerst du die Blöcke auf 15 Minuten.
Tipps
- Beginne jeden Block am unteren Ende der Schwellenanstrengung und lass die Herzfrequenz in den Bereich steigen.
- Achte bei Steigungen und Hitze nicht auf das Tempo.
- Ein Brustgurt misst bei harten Belastungen zuverlässiger.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseGrundlageAufbau