Schwellenintervalle 3 x 10 min
Dreißig Minuten im Schwellentempo in drei Blöcken zu 10 Minuten mit zwei Minuten Traben, eine gleichmäßige Einheit für Läufer im Aufbau für 10 km und längere Strecken.
- Dauer
- 1 h 01 min
- Strecke
- 12,1 kmgeschätzt
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig | 10 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Drei Blöcke über zehn Minuten ergeben 30 Minuten im Schwellentempo, mehr als viele Läufer in dieser Belastung am Stück halten könnten. Die zwei Minuten Traben zwischen den Blöcken halten die Qualität vom ersten bis zum letzten Block hoch.
Die Einheit verbessert den Laktatabbau und die Fähigkeit, lange hart und trotzdem kontrolliert zu laufen. Lauf den ersten Block am unteren Ende des Schwellenbereichs und halt dieses Tempo. Du atmest schnell, solltest aber nicht nach Luft ringen müssen.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 20 Minuten am Stück an der Schwelle laufen können. Lauf die Einheit in der Aufbauphase jede Woche oder alle zehn Tage. Steigere auf 3 x 12 Minuten oder verkürze das Traben auf 90 Sekunden.
Tipps
- Lauf alle drei Blöcke im selben Tempo.
- Trab in den Pausen locker, statt stehen zu bleiben.
- Plan für den nächsten Tag einen lockeren Lauf ein.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathonFTP
SaisonphaseAufbau