5 x 1200 m bei kritischer Geschwindigkeit
Fünf Wiederholungen über 1200 m bei kritischer Geschwindigkeit zwischen 10-km- und 5-km-Tempo mit 90 Sekunden Traben, eine Einheit an der oberen Schwelle für 5 und 10 km.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 12,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle CV-Tempo, zwischen 10 und 5 km | 1200 m | 102-105 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-104 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die kritische Geschwindigkeit, englisch Critical Velocity oder CV, ist ein Tempo etwas schneller als die Schwelle, zwischen deinem 10-km- und 5-km-Renntempo. Im Wettkampf könntest du es etwa 30 bis 40 Minuten halten. Diese Einheit besteht aus fünf Wiederholungen über 1200 m in diesem Tempo mit 90 Sekunden lockerem Traben.
Training bei kritischer Geschwindigkeit liegt zwischen klassischen Schwellenläufen und VO2max-Intervallen. Es fordert dein aerobes System stark und hält das Laktat dabei unter Kontrolle, deshalb erholst du dich schneller als nach Training im 5-km-Tempo. Sechs Kilometer in diesem Tempo sind eine ordentliche, aber wiederholbare Belastung.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern, die sich auf 5 oder 10 km vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase einmal pro Woche. Verkürz zum Steigern erst das Traben auf 60 Sekunden, bevor du eine sechste Wiederholung dazunimmst.
Tipps
- Hast du eine aktuelle 10-km-Zeit, lauf etwas schneller als dieses Tempo.
- Trab in der Erholung locker, aber ohne Unterbrechung.
- Jede Wiederholung sollte sich kräftig anfühlen, nie wie volle Kraft.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbau