Schwellenintervalle 2 x 20 min
Zwei Blöcke über 20 Minuten im Schwellentempo mit kurzer Trabpause, eine fordernde Einheit für erfahrene Läufer in der Vorbereitung auf 10 km bis Halbmarathon.
- Dauer
- 1 h 13 min
- Strecke
- 14,7 kmgeschätzt
- Aufwand
- 101
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSchwelle Schwelle, kontrolliert | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSchwelle Schwelle, Tempo halten | 20 min | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zwei Blöcke über 20 Minuten im Schwellentempo ergeben 40 Minuten hartes, aber kontrolliertes Laufen. Dazwischen trabst du drei Minuten locker. Dieser Umfang an Schwellenarbeit macht daraus eine große Einheit, die eine gute Trainingsgrundlage verlangt.
Sie entwickelt die Fähigkeit, ein kräftiges Tempo lange zu halten, und schärft dein Gefühl für die Rennbelastung. Der erste Block sollte sich kontrolliert anfühlen. Im zweiten bleibt das Tempo gleich, während die Anstrengung steigt, und genau dieser Anstieg ist der Trainingsreiz. Nimm dich zurück, wenn deine Atmung unruhig wird.
Sie eignet sich für erfahrene Läufer mit 60 km oder mehr pro Woche. Lauf sie alle 10 bis 14 Tage in der Aufbau- oder Spitzenphase eines Halbmarathon- oder 10-km-Plans. Eine leichtere Version sind 2 x 15 Minuten.
Tipps
- Beginne den ersten Block am unteren Ende des Schwellenbereichs.
- Trink in der Trabpause etwas, wenn es warm ist.
- Plan den nächsten Tag als lockeren Tag ein.
Passt zu10 kmHalbmarathonFTP
SaisonphaseAufbauSpitze