Michigan-Einheit
Bahnwiederholungen im 10-km-, 5-km-, 3-km- und 1500-m-Tempo, verbunden durch 2-km-Temporunden, die fordernde Tempowechsel-Einheit, entwickelt von Trainer Ron Warhurst.
- Dauer
- 1 h 32 mingeschätzt
- Strecke
- 18,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 125
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallSchwelle 1600 m, 10-km-Tempo | 1600 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 4 | Pause Kurze Pause, dann Tempo | 30 s | |
| 5 | IntervallSchwelle 2 km Temporunde | 2000 m | 96-100 % Schwellentempo86-91 % HFmax93-98 % FTP |
| 6 | ErholungRegeneration Locker zurück zur Bahn traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 7 | IntervallVO2max 1200 m, 5-km-Tempo | 1200 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 8 | Pause Kurze Pause, dann Tempo | 30 s | |
| 9 | IntervallSchwelle 2 km Temporunde | 2000 m | 96-100 % Schwellentempo86-91 % HFmax93-98 % FTP |
| 10 | ErholungRegeneration Locker zurück zur Bahn traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 11 | IntervallVO2max 800 m, 3-km-Tempo | 800 m | 109-112 % Schwellentempo92-98 % HFmax108-112 % FTP |
| 12 | Pause Kurze Pause, dann Tempo | 30 s | |
| 13 | IntervallSchwelle 2 km Temporunde, Tempo halten | 2000 m | 96-100 % Schwellentempo86-91 % HFmax93-98 % FTP |
| 14 | ErholungRegeneration Locker zurück zur Bahn traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 15 | IntervallAnaerob 400 m, schneller Abschluss | 400 m | 118-128 % Schwellentempo92-100 % HFmax120-135 % FTP |
| 16 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 15 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Die Michigan-Einheit wechselt Bahnwiederholungen mit Tempoläufen ab. Du läufst 1600 m im 10-km-Tempo, eine Temporunde über 2 km, 1200 m im 5-km-Tempo, wieder 2 km Tempo, 800 m im 3-km-Tempo, eine dritte Temporunde und zum Schluss 400 m schnell. Die Bahnwiederholungen werden kürzer und schneller, während die Temporunden etwa bei Schwellenbelastung bleiben.
Der Trainer Ron Warhurst hat die Einheit für seine Läufer an der University of Michigan entwickelt. Im Original sind die Pausen sehr kurz. Diese Version ergänzt eine kurze Pause nach jeder Bahnwiederholung und zwei Minuten Traben nach jeder Temporunde. Die Herausforderung ist, auf den Temporunden das Tempo zu halten, wenn die Beine von der schnelleren Arbeit schon müde sind, und das macht dich stark für die Schlussphase von 5- und 10-km-Rennen.
Sie ist für erfahrene Läufer mit hohem Fitnessniveau gedacht. Lauf sie ein paar Mal pro Saison in der Aufbau- oder Spitzenphase. Warhurst schlägt für jüngere Läufer kürzere Versionen vor, zum Beispiel mit den 1200 m zu beginnen und kürzere Temporunden zu laufen.
Tipps
- Bleib bei den ersten 1600 m im 10-km-Tempo, denn die Einheit wird mit jedem Abschnitt härter.
- Lauf die Temporunden auf einer flachen Straße oder einem Weg neben der Bahn.
- Rechne damit, dass die letzte Temporunde die eigentliche Prüfung ist, und teil dir die frühen Abschnitte entsprechend ein.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseAufbauSpitze