3 x 3 Meilen im Halbmarathontempo
Drei Wiederholungen über 3 Meilen im Halbmarathon-Renntempo mit drei Minuten Traben, eine lange spezifische Einheit für erfahrene Halbmarathonläufer.
- Dauer
- 1 h 47 mingeschätzt
- Strecke
- 21,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 145
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Halbmarathon-Renntempo | 4828 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Neun Meilen im Halbmarathontempo, etwa 14,5 km, decken den größten Teil der Wettkampfstrecke ab. Diese Einheit teilt sie in drei Wiederholungen über drei Meilen mit drei Minuten lockerem Traben dazwischen. Das ist eine umfangreiche Einheit und ein klarer Test, ob du für den Halbmarathon bereit bist.
Die langen Wiederholungen bauen die spezifische Ausdauer auf, mit der du das Renntempo hältst, wenn die Ermüdung zunimmt, und genau das entscheidet das letzte Drittel eines Halbmarathons. Nutz die Einheit, um alles zu proben, was du für den Wettkampftag planst, von den Schuhen bis zur Verpflegung. Fühlt sich schon die erste Wiederholung hart an, pass dein Zieltempo an, statt es zu erzwingen.
Das ist für erfahrene Läufer mit hohem Wochenumfang. Lauf sie in den letzten fünf Wochen vor dem Rennen ein- oder zweimal, spätestens zehn Tage vorher. Ein Gel vor dem Start und Wasser beim Traben helfen.
Tipps
- Nimm beim zweiten Traben ein Gel oder Sportgetränk.
- Lauf alle drei Wiederholungen im selben Tempo.
- Plan nach dieser Einheit zwei lockere Tage ein.
Passt zuHalbmarathon
SaisonphaseSpitze