Marathon-Tempowechsel 8 x 1 km schnell, 1 km zügig
Sechzehn Kilometer im Wechsel, 1 km etwas schneller und 1 km knapp langsamer als Marathontempo, eine marathonspezifische Einheit nach Renato Canova.
- Dauer
- 1 h 49 mingeschätzt
- Strecke
- 21,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 141
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSweet Spot Schneller km, flotter als Marathontempo | 1000 m | 93-96 % Schwellentempo84-89 % HFmax88-92 % FTP |
| 2.2 | ErholungTempo Zügig weiter, knapp langsamer als Marathontempo | 1000 m | 86-89 % Schwellentempo78-84 % HFmax80-83 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser durchgehenden Einheit wechselst du über 16 Kilometer zwischen zwei Tempi. Jeden schnellen Kilometer läufst du ein paar Prozent schneller als Marathontempo, nahe an der Halbmarathonanstrengung, jeden Kilometer dazwischen ein paar Prozent langsamer als Marathontempo. Es gibt kein Traben und kein Anhalten, und so liegt das Durchschnittstempo nahe am Marathontempo.
Solche Tempowechsel sind typisch für das Marathontraining des italienischen Trainers Renato Canova. Die schnellen Kilometer heben das Tempo über das, was du im Rennen laufen wirst, und in den langsameren Kilometern lernst du, dich zu erholen, ohne aus einem kräftigen Rhythmus zu fallen. So läufst du lange nahe am Marathontempo und setzt dabei einen stärkeren Reiz als mit einem gleichmäßigen Lauf über dieselbe Strecke.
Die Einheit ist für erfahrene Marathonläufer mit hohem Wochenumfang. Lauf sie in den letzten acht Wochen vor dem Rennen alle zwei bis drei Wochen, aber nicht mehr in den letzten zwei. Wenn das Format neu für dich ist, beginn mit 10 oder 12 Kilometern, und trink unterwegs.
Tipps
- Lauf die langsameren Kilometer zügig weiter und mach kein Traben daraus.
- Lauf auf einer vermessenen Runde oder an Kilometermarkierungen, damit die Wechsel an der richtigen Stelle kommen.
- Steck dir ein Gel ein und nimm es etwa zur Hälfte.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbauSpitze