3 x 2 km im 5-km-Renntempo
Drei Wiederholungen über 2 km im 5-km-Renntempo mit drei Minuten Traben, lange Renntempo-Wiederholungen für erfahrene Läufer, die sich den letzten Schliff für schnelle 5 km holen.
- Dauer
- 1 h 10 mingeschätzt
- Strecke
- 13,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 95
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 5-km-Renntempo, gleichmäßig | 2000 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Sechs Kilometer im 5-km-Renntempo sind mehr als die Wettkampfstrecke, aufgeteilt auf drei lange Wiederholungen. Jede Wiederholung über 2 km dauert für viele erfahrene Läufer sechs bis acht Minuten. Du hältst das Renntempo also lange, bevor jeweils drei Minuten Traben folgen.
Lange Wiederholungen wie diese bauen die spezifische Ausdauer auf, mit der du das Renntempo in der zweiten Hälfte eines 5-km-Rennens hältst, wo viele Läufer langsamer werden. Sie verlangen Konzentration auf Rhythmus und Atmung, während die Ermüdung steigt. Lauf den ersten Kilometer jeder Wiederholung kontrolliert und beiß dich im zweiten durch.
Das ist für erfahrene Läufer mit einer soliden Grundlage im Intervalltraining. Setz es in der Spitzenphase alle zwei Wochen ein, die letzte Einheit etwa zehn Tage vor dem Rennen. Eine leichtere Variante ist 2 x 2 km plus 1 km.
Tipps
- Lauf die erste Wiederholung am langsameren Ende des Tempobereichs.
- Nimm eine flache, vermessene Strecke oder eine Bahn.
- Nimm dir die vollen drei Minuten zum Traben.
Passt zu5 km10 km
SaisonphaseSpitze