5 x 2 km im 10-km-Renntempo
Fünf Wiederholungen über 2 km im 10-km-Renntempo mit zwei Minuten Traben, die ganze Wettkampfstrecke als spezifisches Training für alle mit einer Zielzeit über 10 km.
- Dauer
- 1 h 29 mingeschätzt
- Strecke
- 18 kmgeschätzt
- Aufwand
- 125
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo | 2000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 2 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Fünf Wiederholungen über 2 km im 10-km-Renntempo ergeben die ganze Wettkampfstrecke im Zieltempo, aufgeteilt in fünf Stücke. Zwei Minuten lockeres Traben zwischen den Wiederholungen reichen für eine teilweise Erholung. So bleibt die Einheit machbar und verlangt trotzdem viel Zeit in Wettkampfintensität.
Das ist eine der Haupteinheiten im Aufbau für 10 km. Sie trainiert die spezifische Ausdauer, um das Renntempo zu halten, dazu Tempoeinteilung und Konzentration auf den mittleren Kilometern, wo Rennen oft verloren gehen. Die erste Wiederholung sollte sich kontrolliert anfühlen, und die letzte sollte noch im Tempo sein.
Sie passt zu fortgeschrittenen Läufern mit einem Ziel über 10 km. Lauf sie in der Aufbau- und Spitzenphase alle zwei Wochen, die letzte Einheit etwa zehn Tage vor dem Rennen. Fang am Anfang des Blocks mit vier Wiederholungen an.
Tipps
- Lauf innerhalb jeder Wiederholung gleichmäßige Kilometerzeiten.
- Übe in der zweiten Hälfte jeder Wiederholung deine Wettkampfhaltung und eine lockere Atmung.
- Trab in der Pause durch, ohne stehen zu bleiben.
Passt zu10 km
SaisonphaseAufbauSpitze