Cruise-Intervalle 5 x 1600 m
Fünf Wiederholungen über 1600 m im Schwellentempo mit einer Minute Erholung, die klassische Einheit mit Cruise-Intervallen für das Training von 10 km bis zum Halbmarathon.
- Dauer
- 1 h 06 mingeschätzt
- Strecke
- 13,2 kmgeschätzt
- Aufwand
- 91
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßiges Tempo | 1600 m | 98-102 % Schwellentempo88-92 % HFmax95-101 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Fünf Wiederholungen über 1600 m mit einer Minute Erholung sind Cruise-Intervalle wie aus dem Lehrbuch. Das Verhältnis von Belastung zu Pause von etwa fünf zu eins hält die Anstrengung gleichmäßig und die Herzfrequenz hoch, während du in den kurzen Pausen deine Haltung korrigieren und dein Tempo prüfen kannst.
Schwellentraining wie dieses hebt das Tempo, das du halten kannst, bevor die Ermüdung schnell zunimmt, und das zahlt sich von 5 km bis zum Marathon aus. Lauf die Wiederholungen mit einer Anstrengung, die du im Wettkampf etwa eine Stunde halten könntest. Die letzte Wiederholung sollte fordernd sein, aber noch kein Kampf.
Das passt zu fortgeschrittenen Läufern, die 20 Minuten am Stück an der Schwelle schaffen. Daniels empfiehlt, eine einzelne Schwelleneinheit auf etwa 10 % des Wochenumfangs zu begrenzen. Acht Kilometer an der Schwelle sind damit für Läufer mit etwa 80 km pro Woche erreichbar. Mit geringerem Wochenumfang kannst du nach drei oder vier Wiederholungen aufhören.
Tipps
- Trab die Minute locker oder geh langsam.
- Lauf alle fünf Wiederholungen in gleichmäßigen Zeiten.
- Lauf die letzte Wiederholung nicht schneller als die anderen.
Passt zu10 kmHalbmarathonMarathon
SaisonphaseAufbau