2 x 6 km im Marathontempo
Zwei Blöcke über 6 km im Marathon-Renntempo mit drei Minuten Trabpause, eine spezifische Kerneinheit für Läufer mitten in der Marathonvorbereitung.
- Dauer
- 1 h 37 mingeschätzt
- Strecke
- 18,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 121
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallTempo Marathon-Renntempo | 6 km | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben, trinken | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallTempo Marathontempo, halten | 6 km | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 15 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Zwölf Kilometer im Marathon-Renntempo, aufgeteilt in zwei Blöcke zu je sechs mit drei Minuten Traben dazwischen, sind ein solides spezifisches Training für den Marathon. Mit Ein- und Auslaufen kommt die Einheit auf 17 bis 20 Kilometer und zählt damit zugleich als mittellanger Lauf.
Mit langen Blöcken im Zieltempo lernt dein Körper, bei dieser Geschwindigkeit ökonomisch zu laufen, und du kannst Verpflegung und Trinken unter Rennbedingungen testen. Der erste Block sollte sich leicht anfühlen. Im zweiten Block bleibt das Tempo gleich, während die Anstrengung langsam steigt, und genau so fühlt sich die Mitte eines Marathons an.
Sie passt zu fortgeschrittenen Marathonläufern mit 50 km oder mehr pro Woche. Setz sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen ein. Steigere auf 3 x 5 km mit zügigem Weiterlaufen als Erholung oder auf einen durchgehenden Lauf über 12 bis 16 km im Marathontempo.
Tipps
- Nimm vor dem zweiten Block ein Gel, so wie im Rennen.
- Lauf auf einer flachen Strecke mit wenigen Unterbrechungen.
- Halte die Trabpause kurz, damit sich die beiden Blöcke zusammenhängend anfühlen.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbau