6 x 1 km im 10-km-Renntempo
Sechs Wiederholungen über 1 km im 10-km-Renntempo mit 90 Sekunden Trabpause, eine erste Einheit im Renntempo für Läufer, die sich auf ihren 10-km-Lauf vorbereiten.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 12,6 kmgeschätzt
- Aufwand
- 86
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle 10-km-Renntempo | 1000 m | 102-104 % Schwellentempo89-94 % HFmax101-103 % FTP |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 90 s | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit teilt das 10-km-Renntempo in sechs Kilometerwiederholungen mit jeweils 90 Sekunden lockerem Traben dazwischen auf. Du läufst sechs der zehn Rennkilometer in dem Tempo, das du am Renntag halten willst, und entwickelst so ein Gefühl für diesen Rhythmus, ohne die Belastung eines ganzen Rennens.
Die Anstrengung ist hart, aber kontrolliert, für viele Läufer etwas schneller als das Schwellentempo. Die Atmung ist schnell, und Sprechen geht nur noch in wenigen Worten. Versuch, jede Wiederholung im gleichen Tempo zu laufen. Fühlen sich die letzten beiden viel härter an als die erste, beginne die nächste Einheit etwas langsamer.
Sie passt zu Einsteigern, die auf ein 10-km-Ziel hinarbeiten und schon etwas Schwellen- oder Tempotraining gemacht haben. Setz sie in der Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen ein. Steigere auf acht Wiederholungen, dann auf 5 x 2 km.
Tipps
- Richte das Tempo an einem aktuellen Rennen oder einem realistischen Ziel aus.
- Trab in den Pausen locker, damit du jede Wiederholung frisch beginnst.
- Nutze Kilometermarkierungen oder eine Bahn, um die Strecke zu prüfen.
Passt zu10 km
SaisonphaseAufbau