2 x 3 km im Halbmarathontempo
Zwei Wiederholungen über 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit drei Minuten Traben, eine erste Renntempo-Einheit für Läufer auf dem Weg zum Halbmarathon.
- Dauer
- 56 mingeschätzt
- Strecke
- 10,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 2 | IntervallSweet Spot Halbmarathon-Renntempo | 3000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 3 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 4 | IntervallSweet Spot Gleiches Tempo, locker bleiben | 3000 m | 95-97 % Schwellentempo85-90 % HFmax90-94 % FTP |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit führt das Halbmarathon-Renntempo in zwei Blöcken über drei Kilometer ein. Drei Minuten Traben trennen die Blöcke. Für viele Läufer dauert jeder Block 15 bis 20 Minuten, lang genug, um in den Wettkampfrhythmus zu finden.
Das Halbmarathontempo liegt knapp unter der Schwelle. Es sollte sich gleichmäßig und kontrolliert anfühlen, mit tiefer, aber ruhiger Atmung. Ziel der Einheit ist, diesen Rhythmus so gut zu lernen, dass du ihn am Wettkampftag ohne Blick auf die Uhr findest. Lauf beide Blöcke im selben Tempo und hör mit dem Gefühl auf, dass du noch weiterlaufen könntest.
Sie passt zu Läufern, die sich auf ihren ersten oder zweiten Halbmarathon vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase alle zwei Wochen und verlängere sie auf 3 x 3 km, wenn der Wettkampf näher rückt. Fühlt sich das Tempo schon im ersten Block hart an, ist dein Ziel vielleicht zu ehrgeizig.
Tipps
- Prüf dein Tempo nach dem ersten Kilometer und lauf dann nach Gefühl.
- Trink beim Traben, so wie du es im Wettkampf tun wirst.
- Lauf auf einer flachen Strecke, die deinem Wettkampf ähnelt.
Passt zuHalbmarathon
SaisonphaseAufbau