3 x 3 km im Marathontempo
Drei Wiederholungen über 3 km im Marathon-Renntempo mit drei Minuten Traben, eine Einführung ins Zieltempo für Läufer auf dem Weg zum ersten Marathon.
- Dauer
- 1 h 19 mingeschätzt
- Strecke
- 14,9 kmgeschätzt
- Aufwand
- 96
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Marathon-Renntempo | 3000 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Locker traben | 3 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Das Marathontempo sollte sich anfangs leicht anfühlen, und genau das macht es schwer zu lernen. Diese Einheit besteht aus drei Wiederholungen über drei Kilometer im Marathon-Renntempo mit jeweils drei Minuten lockerem Traben danach. Die insgesamt neun Kilometer im Zieltempo sind ein sanfter Einstieg.
Ziel ist, den Rhythmus zu verinnerlichen, den du am Wettkampftag stundenlang hältst. Die Atmung ist entspannt, und du könntest in kurzen Sätzen sprechen. Viele Marathon-Neulinge laufen dieses Tempo im Training zu schnell. Schau deshalb in der ersten Wiederholung oft auf die Uhr und versuch dann, das Tempo nach Gefühl zu halten.
Das passt zu Läufern, die sich auf ihren ersten Marathon vorbereiten. Lauf sie in der Aufbauphase alle ein bis zwei Wochen und steigere dann auf 2 x 6 km oder einen durchgehenden Lauf im Marathontempo.
Tipps
- Halt dich zurück, wenn sich das Tempo härter anfühlt als eine gleichmäßige Belastung.
- Trag die Schuhe, in denen du starten willst.
- Übe beim Traben das Trinken.
Passt zuMarathon
SaisonphaseAufbau