5 x 800 m im 5-km-Renntempo mit 200 m im Marathontempo
Fünf Wiederholungen über 800 m im 5-km-Renntempo, verbunden durch 200 m im Marathontempo. Fünf Kilometer am Stück, die die Ermüdung im Rennen nachstellen.
- Dauer
- 57 mingeschätzt
- Strecke
- 11,3 kmgeschätzt
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 20 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max 800 m, 5-km-Renntempo | 800 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 3.2 | ErholungTempo Zügig weiter 200 m, Marathontempo | 200 m | 89-93 % Schwellentempo80-87 % HFmax83-88 % FTP |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Bei dieser Einheit läufst du fünf Kilometer ohne Pause. Du läufst 800 m im 5-km-Renntempo, 200 m zügig weiter im Marathontempo und gehst direkt in die nächsten 800 m. Fünf Durchgänge ergeben vier Kilometer im Renntempo und einen Kilometer im Marathontempo.
Weil die Abschnitte dazwischen in einem richtigen Tempo gelaufen werden, bleiben Herzfrequenz und Atmung die ganze Zeit hoch. Die Einheit kommt den Anforderungen des Rennens näher als Wiederholungen mit Trabpausen, und die 200 m geben dir trotzdem einen kurzen Moment, um wieder locker zu werden. Halte die 200 m wirklich im Marathontempo und die 800 m genau im Renntempo.
Sie ist für erfahrene Läufer in den letzten vier Wochen vor einem 5-km-Rennen. Lauf sie in der Spitzenphase ein- oder zweimal, mindestens zehn Tage vor dem Rennen. Wenn das Tempo auf den 200 m zum Traben zerfällt, waren die 800 m zu schnell.
Tipps
- Lauf die ersten 800 m am langsameren Ende des Tempobereichs.
- Nutz die 200 m, um Schultern und Atmung zu lockern.
- Lauf sie auf der Bahn, dann kommen die Tempowechsel an klaren Punkten.
Passt zu5 km
SaisonphaseSpitze