2 x 1500 m im 5-km-Renntempo
Zwei Wiederholungen über 1500 m im 5-km-Renntempo mit vier Minuten Trabpause, eine erste längere Renntempo-Einheit für Einsteiger mit einem 5-km-Ziel.
- Dauer
- 46 mingeschätzt
- Strecke
- 8,8 kmgeschätzt
- Aufwand
- 59
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einlaufen | 15 min | 78-88 % Schwellentempo68-78 % HFmax72-82 % FTP |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenAnaerob Steigerung bis schnell, locker bleiben | 20 s | 113-125 % Schwellentempo92-100 % HFmax113-130 % FTP |
| 2.2 | ErholungRegeneration Zurückgehen oder zurücktraben | 1 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 3 | IntervallVO2max 5-km-Renntempo | 1500 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 4 | ErholungRegeneration Locker traben | 4 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
| 5 | IntervallVO2max 5-km-Renntempo, Laufstil halten | 1500 m | 105-108 % Schwellentempo92-98 % HFmax104-107 % FTP |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker auslaufen | 10 min | 70-78 % Schwellentempo55-68 % HFmax60-72 % FTP |
Über dieses Training
Diese Einheit gibt dir zwei längere Abschnitte in dem Tempo, das du in deinem 5-km-Rennen halten willst. Jede Wiederholung über 1500 m ist fast ein Drittel der Wettkampfstrecke, und in den vier Minuten Traben dazwischen erholst du dich gut. Insgesamt läufst du drei Kilometer im Renntempo.
Mit kurzen Wiederholungen lernst du den Rhythmus des Renntempos kennen, längere wie diese zeigen dir, wie es sich anfühlt, es zu halten. In der zweiten Hälfte jeder Wiederholung übst du, Laufstil und Atmung ruhig zu halten. Wenn sich das Tempo in der ersten Wiederholung zu hart anfühlt, richte dein Ziel an einer etwas langsameren Zeit aus.
Die Einheit passt zu Einsteigern, die schon 10 x 400 m im 5-km-Tempo oder ähnliche Einheiten gelaufen sind. Setz sie in den letzten vier bis sechs Wochen vor dem Rennen ein. Steigere erst auf drei Wiederholungen, bevor du die Trabpause verkürzt.
Tipps
- Prüf dein Tempo alle 400 m und korrigiere früh.
- Trab die vier Minuten locker und ohne Unterbrechung.
- Lauf die zweite Wiederholung im gleichen Tempo wie die erste.
Passt zu5 km
SaisonphaseAufbauSpitze